勇気の出る「アサーティブな10の権利」
はじめに
「断れなくて、つい“いいですよ”って言ってしまう…」
「言いたいことを飲み込んでモヤモヤ…」
そんな経験、みなさんもありませんか。
私自身も自己主張はあまり得意ではなく、海外でのやり取りとなると英語や文化の違いによる誤解を恐れて、言いたいことをあきらめてしまうことがしばしばあります。
でも実は、心理学的には 自分の気持ちを正直に伝えること（＝アサーティブ） が、健全な人間関係と心の健康にとても大切だとわかっています。
アメリカの心理学者 マヌエル・J・スミス さんは、その考えを「アサーティブな権利章典（Bill of Assertive Rights）」としてまとめました。今日はその10の権利を、日本人にも身近に感じられるよう、日常の例と一緒にご紹介します。
アサーションとは何か？
心理学の分野で「アサーション（assertion）」とは、自分も相手も尊重しながら、率直で誠実な自己表現をすること を意味します。
アサーティブな人は、攻撃的でもなく、受け身でもない、その中間に立つことができます。
- 攻撃的（Aggressive）
自分の意見を押し通す／相手をコントロールする
👉 短期的には強そうに見えますが、人間関係の摩耗や孤立、怒りの高まりなどにつながります。 - 受け身（Passive）
自分の意見を我慢する／相手に従う
👉 一見「平和的」に見えますが、内心のストレスが積もり、不安や抑うつ、自己否定感を強めるリスクがあります。
研究でも、受け身的な人ほどストレスや抑うつを抱えやすく、攻撃的な人は対人トラブルや怒りのコントロールに問題を抱えやすい ことが報告されています（Speed et al., 2018; Ames et al., 2017）。
一方で、アサーティブな表現ができる人は、自己効力感（self-efficacy）や満足感が高い ことが示されています。
アサーティブな10の権利
- 自分で判断する権利
自分の行動や考えは、自分で決めていい。
👉「今日は疲れたから早く寝る！」も立派な自己決定です。 - 理由を説明しない権利
「行けません」「やめます」に、長い言い訳は不要。
👉「すみません、今回は見送ります」でOK。 - 他人の問題を背負わない権利
友人の悩みを全部解決しなくても大丈夫。
👉「それはあなたの課題だね」と線を引くことも優しさです。 - 気を変える権利
ヨガを始めると宣言したものの、「やっぱりダンスの方が楽しそう」。
👉 一度決めたことに縛られなくてもOK。 - 失敗する権利
間違えても大丈夫。
👉 道を間違えるのも人生の味。 - 知らないと言う権利
全部に答える必要はありません。
👉「ごめん、それ知らないな」で誠実。 - 善意を断る権利
親切を必ず受ける必要はない。
👉「ありがとう、でも大丈夫！」で十分です。 - 非論理的である権利
時には「なんとなく」で決めてもいい。
👉「今日はなんか気が乗らない」も立派な理由。 - わからないと言う権利
全部理解している必要はない。
👉「ちょっとわからないから、また教えて」でOK。 - 関心がないと言う権利
みんなが夢中でも、興味がないこともある。
👉「そのアニメは見てないんだ」で全然OK。
日本人にとってのアサーティブ
先日、学校の授業で日系企業に勤めるシンガポール人のクラスメートから
「日本人は特に “和を大切に” “相手に迷惑をかけない” が美徳とされる傾向があるから、自己主張しづらいよね」
と気を使いながら指摘されたことがあり、やはり海外からはそう思われているのだ、と改めて気づかされました。
日本社会では「空気を読む」「相手を優先する」が強調されるため、アサーティブは少し勇気が要るかもしれません。
でも、アサーティブは「自分だけ」でも「相手だけ」でもない、“ちょうどいい自己表現”。
「ノー」と言えるようになることは、わがままではなく、お互いに気持ちよく生きるための第一歩 なんです。
まとめ
アサーティブな態度を身につけると：
- 受け身で我慢してストレスをため込むこともなく
- 攻撃的に相手を傷つけることもなく
自分も相手も大切にできる人間関係を作れます。
まずは、小さな一歩として 「ノーと言ってもいいんだ」 と思うことから始めてみませんか？😊
📚 参考文献
- Smith, M. J. (1975). When I Say No, I Feel Guilty. Bantam Books.
- Peneva, I., & Mavrodiev, S. (2013). A historical approach to assertiveness. Psychology Research, 3(11), 631–637.
- Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1).
- Ames, D. R., Lee, A. Y., & Wazlawek, A. S. (2017). Interpersonal assertiveness: Inside the balancing act. Social and Personality Psychology Compass, 11(6).